Oléagineux : amandes et soja à consommer sans modération

Les graines et fruits secs de la famille des oléagineux sont riches en acides gras essentiels, Oméga 3 et Oméga 6, qui sont indispensables à la bonne santé de l’organisme.

Ces acides gras insaturés sont à distinguer des acides gras saturés que l’on trouve dans la viande et les produits laitiers auxquels s’ajoutent les acides gras que l’on trouve dans l’alimentation industrielle. Ces derniers associés est consommés en trop grande quantité dans un régime alimentaire, deviennent nocifs pour l’organisme.

Il est préférable de réduire leur consommation et de les remplacer par notamment les oléagineux. Ces aliments sont riches également en vitamines E (antioxydant), en vitamines B1, B2, B9 et en minéraux : calcium, magnésium, phosphore et potassium. Ils fournissent des protéines végétales qui sont faciles à digérer.

Malheureusement, ils ne sont pas suffisamment consommés crus et nature, sans sel ajouté, par la majorité de la population.

Amandier@Fotolia.com

Ils ont souvent la réputation de faire grossir du fait de leur teneur en gras. On extrait en effet de l’huile des graines oléagineuses comme les graines de sésame, graines de soja, graines de courge, graines de tournesol, graines de lin, graines de chanvre et des fruits oléagineux comme les amandes, noisettes, cacahuètes, noix, noix de coco, noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia.

Il est vrai que si vous mangez certaines de ces graines et noix bien salées régulièrement à l’apéritif, par exemple, en plus d’un repas complet à base de protéines animales, ça pourra être le cas.

En revanche les consommer nature en grignotage à la place des sucreries, les associer à vos salades et à vos jus de fruits et légumes frais, à vos smoothies que vous vous préparez, ils vous apporteront de bons nutriments et vous rassasierons sans vous faire grossir.

Grâce à eux, vous pouvez modifier vos menus, les rendre plus légers et nourrissants. En effet, les oléagineux avec leur haute valeur nutritionnelle vont rassasier plus rapidement grâce à leur richesse en fibres alimentaires.

Les seules contre-indications seront en cas d’allergies et de calculs rénaux ou urinaires.

En apport de protéines, c’est l’amande et la graine de soja qui viennent en tête.

Fruit sec oléagineux : l’amande

Amandes-et-lait-d.amandes

Ce petit fruit est de la même famille que le pêcher. D’ailleurs quand elle se développe sur l’amandier elle ressemble à une minuscule pêche avec l’aspect duveteux de sa coque. Celle-ci éclatera à maturité pour libérer deux amandes.

Nous consommons l’amande douce, à ne pas confondre avec l’amande amère qui peut être toxique en grande quantité et qui est utilisée essentiellement en cosmétique.

On consommera l’amande pour sa richesse en protéines et en vitamine E, à croquer, associée à des salades de légumes ou de fruits, en poudre pour les crèmes, gâteaux et biscuits, mais aussi pressées en lait.

 

 

Découvrez dans cette vidéo comment faire vous-même votre lait d’amande.


CARBEL GG PREMIUM INOX – Utilisation – Laits végétaux

 

Cet article vous en raconte encore plus sur l’amande : Amande un petit fruit riche en nutriments

Terminons par une recette pour vous mettre l’eau à la bouche : Pesto aux amandes*

Oléagineux Amandes

Ingrédients :

100 grammes d’amandes décortiquées.

3 cuillères à soupe d’huile d’amande douce.

80 grammes de tomates séchées.

50 grammes de parmesan.

1 bouquet de ciboulettes.

 

 

Préparation :

Râpez le parmesan.

Lavez et ciselez la ciboulette.

Mixez grossièrement les amandes avec l’huile les tomates et le parmesan.

Vous ajoutez la ciboulette et c’est prêt.

Vous pouvez utiliser ce pesto pour assaisonner des pâtes, des céréales, du poisson.
Il se conserve facilement deux semaines au réfrigérateur recouvert d’une fine pellicule d’huile.

Graine oléagineuse : le soja

Soja-©-saratm-Fotolia.com

Le soja est donc le deuxième à être, parmi les graines et fruits secs, le plus riche en protéines et naturellement sans gluten, il contient tous les acides aminés qui sont indispensables à notre santé.

Le soja est devenu un aliment très célèbre depuis que les végétariens et maintenant les végans font parler d’eux. On le trouve en lait, crème, huile, en soja soyeux, en tofu, en graines germées et dans des quantités de préparations végétariennes.

 

 

D’ailleurs, voici de bons conseils pour préparer du tofu nature vous-même à votre goût.
Comment préparer le TOFU ?


Alexandre LEFÈVRE Oser mieux manger

Si sa consommation est relativement récente en occident, le soja en Chine est connu et consommé depuis des millénaires. Il fait même partie des graines sacrées avec le riz, le blé, l’orge et le millet. Les Chinois croquent également ses graines grillées, qui sont un gage de bonheur.

Le soja peut pousser dans des sols pauvres, il les régénère en les enrichissant, sa culture ne nécessite pas d’engrais et au contraire fertilise les sols.

Comme nous le découvrons maintenant, il permet de grandes variétés de préparations. Nous le trouvons en graine à cuire ou a germer dans les rayons légumineuses, mais également grillées, à déguster à l’apéritif ou en-cas et en flocons toastés, idéal dans des préparations salées ou sucrées pour faire des soupes avec les légumes, des cakes, et même des crêpes.

Derniers conseils

tofu-boxes

Si vous utilisez les graines de soja pour les cuire ou les faire germer elles doivent être dépelliculées pour éviter les flatulences.

L’huile de soja ne doit pas être chauffée, elle s’utilise pour les crudités. Les sauces de soja toutes prêtes s’utilisent également pour assaisonner soupes, crèmes salées et salade, sans les chauffer.

Si vous voulez faire votre soja vous-même et faire des économies, vous avez le kit Tofu qui se compose d’un moule à Tofu, d’un linge et d’une presse en plastique permettant la réalisation de votre Tofu à partir du lait de soja.

Et pour faire correctement votre tofu vous-même suivez les conseils d’Elsa sur son site : comment faire son tofu maison

 

Enfin pour terminer une recette gourmande avec du tofu soyeux : crème au chocolat.

Graine-et-lait-de-soja

Ingrédients :

400 g de tofu soyeux.

150 g de très bon chocolat noir dessert.

1 cuillère à soupe de purée d’amande (magasin bio).

Un peu de sirop d’agave ou 1 sachet de sucre vanillé.

 

 

 

Préparation :

Faire fondre le chocolat au bain-marie.

Dans un mixeur, verser le chocolat fondu, la purée d’amandes et le tofu.

Goûter et ajouter du sirop d’agave ou le sucre vanillé, selon votre goût.

Mixer à nouveau.

Verser la crème dans des coupes.

Placer au réfrigérateur au minimum deux heures avant de déguster.

* Vous pouvez remplacer le chocolat par des fruits
Ananas mangue banane ou fraises et fruits rouges ou pêche abricot, à vous de tester selon vos goûts. Vous pouvez aussi ajouter de la poudre d’amande ou de la noix de coco râpé.

Si vous avez des pots en verre avec couvercles (genre pot de yaourt), vous pouvez verser votre préparation dans ces pots et les conserver au réfrigérateur. Vous aurez selon la quantité mixée des pots de crème pour trois quatre jours en dessert.

Dans le prochain article, nous découvrirons les autres oléagineux à consommer sans modération et pour votre bonne santé

* Recettes : livre « Les vertus des graines et des noix » de Domitille et Michel Langot

2 réponses
  1. Meyer
    Meyer dit :

    Super de nous montrer comment faire un lait d amandes et/ou de noisettes, mais aucunes quantités. Pourriez vs être plus précis. Combien d amandes/noisettes pour combien d eau? merci
    J aimerais bien des précisions aussi pour mettre les différentes pièces rapidement. Je passe 10 mn à m énerver à chaque fois.

    Répondre
  2. Virginie CARBEL
    Virginie CARBEL dit :

    Pour les laits végétaux à l’extracteur, il faut prévoir autant d’eau que d’amandes. Et en fonction de la texture que vous souhaitez obtenir, il suffit d’ajouter de l’eau dans l’appareil. Pour exemple, je fais mon lait d’amande/noisette tous les matins et je mets 1/3 amandes/noisettes pour 2/3 eau et j’obtient une texture vraiment liquide (je compte en louche). Quand je veux une texture plus « crème » pour cuisiner, je fais moitié-moitié. J’espère que ça vous aidera. 🙂
    Petite astuce : il faut bien retirer l’eau de trempage et les passer dans l’appareil avec une eau claire. Le goût n’en sera que meilleur 😉

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