Mangez-vous vos cinq fruits et légumes par jour ?

L’Organisation mondiale de la santé recommande de manger chaque jour 5 fruits et légumes. Mais encore faut-il bien les choisir et les consommer de la meilleure façon possible.

Cinq Fruits et légumes frais

Sur le plan de la santé, tout le monde sait que les fruits et légumes nous permettent de faire le plein de vitamines, de minéraux, de fibres et d’oligo-éléments.

Bref, ils débordent de vitalité et de propriétés thérapeutiques qui en font de véritables médicaments. De nos jours, on appelle ça des « alicaments ».

Mais bien entendu, concernant la saveur, et la richesse des nutriments la qualité et la fraîcheur des produits sont primordiales. À ce stade, soyons clairs : la meilleure qualité, c’est le bio !

En-cas-fruit-pomme

Parce que les fruits et légumes ont nettement meilleur goût, mais aussi parce qu’ils contiennent plus de nutriments et notamment d’antioxydants.

Enfin, bien sûr, parce qu’ils renferment beaucoup moins de produits chimiques néfastes.

Il n’est pas indispensable d’en manger des quantités astronomiques pour bien se porter. Ne dit-on pas qu’une pomme par jour évite le médecin ? Une pomme, bien sûr, et non pas dix !

L’Organisation mondiale de la santé a, elle-même, limité à cinq mini-rations la quantité quotidienne de fruits et légumes qu’il faut consommer pour « éviter le médecin ».

Malheureusement, l’usage de ces cinq mini-rations n’est pas adopté, par la majorité de la population mondiale. Tant s’en faut !

Même parmi les adeptes de l’alimentation bio, certains négligent ces apports, privilégiant les céréales et les produits laitiers au détriment du frais.

Aussi, avant d’aller plus loin, rappelons ce qu’est exactement cette méthode des cinq fruits et légumes par jour prônée par l’OMS et, cela va sans dire, applicable tout au long de l’année.

La méthode des cinq fruits et légumes

Pomme Tomates Poivrons

Répétons que manger tous les jours au moins cinq fruits et légumes, ne signifie pas naturellement de ne manger rien d’autre. Les cinq mini-rations quotidiennes conseillées par l’OMS représentent quatre cents grammes de nourriture. Ils ne vont pas remplacer, mais accompagner vos repas normaux.

Mais attention, le but étant ici d’assurer un apport en vitamines, minéraux, caroténoïdes  de, stérols  et fibres, tous les fruits et légumes, ou toutes les formes sous lesquelles ils se présentent, ne sont pas à prendre en compte.

D’autre part, la pomme de terre, les noix et graines, le vin, le thé, les confitures, yaourts aux fruits ou sauces tomates, bien que pouvant apporter de nombreux nutriments utiles, ne font pas partie des aliments à choisir dans le cadre de cette recommandation de cinq fruits et légumes par jour.

Ils seront consommés sans problèmes au cours des repas, mais ne seront simplement pas comptabilisés dans les cinq fruits et légumes.

Les meilleurs fruits et légumes du régime OMS

Fruits : pomme, avocat, myrtille, raisin, kiwi, pruneau, framboise, fraise, pastèque.
Légumes : poivron, brocoli, chou, carotte, ail, oignon, soja, épinard, patate douce, tomate.

Qu’est-ce qu’une mini-ration ?

Quatre cents grammes divisés par cinq, le calcul n’est pas difficile à faire, cela fait quatre-vingts grammes. Vous pouvez donc peser chaque mini-ration que vous prenez dans la journée. Mais, pour plus de facilité et de souplesse, il vous suffit de vous référer plus ou moins aux critères suivants :

Pour un gros fruit comme le melon, le pamplemousse, la mangue, l’ananas, la papaye ou la pastèque, une mini-ration correspond à une grande tranche.

Pour un fruit moyen comme la pomme, l’avocat, la banane, l’orange, la pêche ou la poire, une mini-ration c’est tout simplement le fruit entier.

Pour un petit fruit comme l’abricot, la clémentine, la figue, le kiwi, le fruit de la passion, la prune ou la tomate, il faudra deux fruits pour faire une mini-ration.

Pour les baies, mûre, cassis, myrtille, cerise, groseille, raisin, framboise ou fraise, on compte une tasse par mini-ration.

S’il s’agit de compotes, de fruits mixés ou de macédoines de fruits, trois cuillères à soupe conviendront.

Quant aux fruits secs, tels que l’abricot, la banane, la datte, la figue, la papaye, l’ananas ou le raisin, une seule cuillère à soupe de ces aliments concentrés suffira pour faire une mini-ration.

Pour les salades de légumes à base de céleri, concombre ou laitues, une coupe à dessert égalera une mini-ration.

En ce qui concerne les crucifères, brocoli, chou de Bruxelles, chou, chou-fleur, radis, navet ou chou-rave, on se contentera de deux cuillères à soupe.

Les légumes verts, bettes, chou frisé, épinards, roquette ou Romaine, apporteront eux aussi leurs bienfaits à la dose de deux cuillères à soupe.

Deux cuillères à soupe également pour les autres légumes, c’est-à-dire les aubergines, les carottes, les haricots verts, les champignons, les oignons, les petits pois, les poivrons, les courges et courgettes.

Les pousses et graines germées parviendront à faire une mini-ration à partir d’une demi-tasse. Enfin, les haricots et les autres légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles ou le soja, nécessiteront une demi-tasse pour compter comme une mini-ration.

Quelques recommandations

Pour vous aider à bien appliquer ce système des cinq fruits et légumes, il est d’autre part conseillé de suivre certains conseils.

Par exemple, au petit déjeuner oubliez la confiture, et écrasez plutôt un avocat sur votre pain grillé, par exemple.

Ou mieux, privilégiez les fruits qui vous apportent le meilleur quand ils sont mangés à jeun le matin.

Autre exemple, rien ne vous empêche d’ajouter des poivrons crus ou des rondelles de tomates sur votre pizza après cuisson et de l’accompagner d’une salade.

Chaque fois que vous préparez une purée de pomme de terre ou de légumes variés, ajoutez de l’ail frais à la fin de la cuisson. Vous pouvez également ajouter de fines rondelles d’oignon.

Commencez toujours votre repas par une salade.

En hiver, gardez un potage de légumes au chaud dans un thermos, ou en été un gaspacho au frais.

Emportez une pomme, ou une banane ou des fruits secs avec vous pour vos en-cas.

Les idées ne manquent pas pour appliquer ce système des cinq fruits et légumes par jour et vous assurer une bonne santé toute l’année.

S’il est en général préférable de consommer ces fruits et légumes à l’état crus, vous pouvez aussi les faire cuire à la vapeur.

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Vous pouvez en faire de délicieux smoothies, les recettes ne manquent pas, vous en trouverez dans ces livres que nous proposons sur le site.

Le brocoli cru, par exemple, est délicieux, ajouté à une salade d’endives et de mâche. Partagé en tous petits bouquets et les tiges en fins tronçons. Associé à des noisettes concassées ou en poudre il ajoutera du croquant et rehaussera la saveur de vos salades.

Mais sachez que même pour les légumes, la plupart peuvent se manger crus en dehors de la patate douce et des poireaux parmi les légumes cités plus haut. Et que si vous les cuisez à la vapeur quelques minutes suffiront.

Enfin, il faut savoir que certains légumes cuits présentent des avantages spécifiques. Ainsi, la carotte cuite contient trois fois plus de bêta-carotène, et les tomates trois fois plus de lycopène.

Mais le point le plus important est naturellement de bien répartir ces cinq mini-rations au cours de la journée.

Durant les trois repas principaux et en vous préparant un ou deux en-cas au cours de la journée, rien n’est plus facile. Bien entendu, vous pensez plutôt fruits frais ou secs quand vous avez un petit creux, plutôt que viennoiserie ou autres sucreries.

Un dernier conseil : ces habitudes ne doivent pas être contraignantes. Certains jours, vous mangerez moins de ces cinq fruits et légumes.

Ne transformez pas cette méthode en obsession. S’il vous arrivait de sauter une ou deux mini-rations un jour, il vous suffirait d’en prendre six ou sept le lendemain pour compenser sans aucun problème.

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